Vastetta harjoittelusta

Vanhan kansanviisaus sanoo, että ”jos sitä ei mitata, ei sitä voi kehittää”. Tarkemmin mietittynä tätä ajatusta voidaan hieman korjata. Kehitystä voi tapahtua ilman mittaamistakin, mutta emme aina tiedä mihin suuntaan. Saatikka sitä, miksi muutos tapahtui.

Harjoittelu urheilussa tai kuntoliikunnassa perustuu vasteeseen. Selitetään hieman. Harjoitteella aikaansaadaan ärsyke, johon keho (lasken kehon ja mielen yhdeksi kokonaisuudeksi) reagoi vasteella. Fyysisen harjoittelun ärsyke-vasteketju on selkeä. Esimerkiksi lihaskuntoharjoittelulla väsytetään lihasryhmiä (stressitila, ärsyke). Tämän jälkeen keholle annetaan mahdollisuus toipua stressitilasta ravinnon ja levon avulla. Koska keho on oppiva organismi, se toteaa että on parasta varautua siihen, että tuo kehoni käskyttäjä toistaa tuon harjoituksen. Varautuminen tarkoittaa sitä, että tässä tapauksessa lihassolu kasvattaa poikkipinta-alaansa eli vahvistuu ja kasvaa. Tämä oli harjotusvaste. Keho pyrkii siis aina tasapainotilaan.

Kehittyminen perustuu vain ja ainoastaan siihen, miten me harjoittelemme niin, että harjoitusvaste nostaa tasoamme pitkän ajan kuluessa. Itse harjoitushan voi lyhytaikaisesti laskea tasoamme, mutta tästä seuraava kehitys (puhutaan superkopensaatiosta) nostaa tasoa pitkällä aikavälillä.

Harjoitusvasteen ymmärtämiseksi on välttämätöntä pystyä osoittamaan jollakin keinolla, miten harjoitukset, joita olemme valinneet tehdä, vaikuttavat meihin. Siksi harjoittelua on mitattava. Minimissään tämä tarkoittaa harjoituspäiväkirjan pitämistä. Yksinkertaisia mitattavia asioita ovat laukaukset, tunnit ja kilometrit.

Mittaaminen tuottaa dataa, jota tarvitaan tulosten analysointiin. Tavoitteellisesti harjoitteleva ampuja haluaa löytää syy-seuraussuhteita harjoittelun ja tulosten välillä. Helpoin seurattava ärsyke-vaste-yhteys on harjoittelun määrä ja kilpailutulokset. Tämä on kuitenkin hyvin yksioikoista ja jättää huomiotta ehkä sen olennaisimman. Mitkä harjoitteet vievät meitä eteenpäin? Jousiammunnan kaltaisessa taitolajissa kyse on paitsi fyysisestä kehittymistä, myös oppimisesta ja psyyken kehittymisestä.

Oppiminen ilmenee taidon parantumisena. Tai jos on ollut tavoitteena kehittää psyykkisiä ominaisuuksia (esim. paineensietokykyä), on harjoitusvaste parempi itseluottamus tai uusien mentaalisten työkalujen oppiminen. Harjoitusvasteen mittaaminen on joka tapauksessa hieman vaikeampaa. Mutta ei mahdotonta. Kyse on hyvin pitkälle siitä, että harjoituksen jälkeen pysähdytään ja arvioidaan omaa tunnetilaa. Sainko haluamani tunteen selän lihaksiin? Pystyinkö ampumaan haluamallani rytmillä? Kasvoiko itseluottamukseni äskeisestä harjoituksesta? Tämä vaatii itsetuntemusta ja rehellisyyttä itseäsi kohtaa. Mutta vakuutan, että siitä on hyötyä. Jos kerran näet paljon vaivaa siihen, että teet fyysisesti ja henkisesti kuormittavia harjotuksia, niin näe pieni vaiva sen päälle, että analysoit kunnolla sen tulokset. Vain tätä kautta voit kehittää harjoitteluasi.

Seuraava looginen askel on harjoittelun optimointi. Ajatusmalli tässä on ”ei niin paljon kuin mahdollista, vaan juuri sen verran kuin on tarpeen”. Liiallinen harjoittelu on vasteeltaan negatiivinen. Kokenut urheilija ja valmentaja osaa tehdä sellaisia harjoitteita, jotka ajavat asiansa, mutta eivät kuluta liikaa aikaa, energiaa, rahaa tai perhesuhteita.

Eli vielä kerran: Päätä missä haluat kehittyä -> Laadi järkevä harjoitussuunnitelma, joka huomioi paitsi riittävät ja oikeat harjoitteet myös palautumisen -> Mittaa tekemistä ja tuloksia -> Analysoi aika ajoin, onko suunta oikea -> Tee korjausliikket jos tarvis.

Tee oikeita valintoja, tee työtä sen eteen mihin uskot ja ole kärsivällinen. Tulokset syntyvät aikanaan.

Teksti: Juhana Rüster
Kuva: Jani Savilampi